中国冬泳官网

科学冬泳

与老年朋友探讨“广义冬泳”问题

2012-05-18 15:04:00 中国冬泳

  与老年朋友探讨“广义冬泳”问题

  张桂燕

  中国科学院上海光学精密机械研究所

  上海市嘉定区塔城路331弄26号501室

  邮编 201800

  联系电话 021-59530043

  E-mail: fucheng@gmail.com

  与老年朋友探讨“广义冬泳”问题

  摘 要

  笔者根据三十余年的冬泳经历,略谈对冬泳过程的感悟,在冬泳的不同阶段,应关注的细节及可能出现的问题。在特殊情况下,本人尝试在气温摄氏8度,身着薄衣,疾走约40分钟,进行冷习服训练。经过两个月的实践,达到与冬泳相类似的感受。本人将其看成是一种“广义冬泳”。对于坚持多年冬泳的老年泳友,如果感觉体力不支,随着机体的自然衰老,建议选择刺激强度较低,运动时间稍长,并达到有氧运动效果的冷习服锻炼。让我们共同来探索一条“广义冬泳”之路。

  关键词

  冬泳感受 低温下冷暴露 疾走 广义冬泳

  一 引言

  近期在全国冬泳通讯上,有两篇文章从不同角度谈到有关“广义冬泳”的问题。其一作者是南通市的徐君杰教授,主题为“冬泳主要是通过冷效应达到健身目的,冬泳时运动量较小,其运动健身作用较小,冬泳后补足运动,则可兼收运动健身之效。此种冷效应包括冷应激,高速散热以及冷适应后所产生的一系列健身作用,也可通过其他冷暴露来完成,例如洗冷水澡和暴露于冷室中。其二作者是南京市的唐炯教授,他的理念是将养生、健身和冬泳相结合,从而强健身心的广义科学冬泳。

  笔者也是冬泳爱好者,年至七旬,有三十多年的泳龄。经过这数十年漫长的锻炼历程,其中的甜酸苦辣可谓一应俱全。然而,如果辩证地认识苦乐关系,那么这种近乎残酷的行为,又确实将健康与快乐回报于我。探本求源,近二十年来,我一直参与冬泳科研活动,希望对其有更深入的了解。在此过程中,我发现众多老年泳友都十分关心的一个问题是:人的机体随着自然进程的老化,冬泳这种强冷刺激是否还适用,笔者本人也存困惑。

  二 对冬泳的感悟

  就其本人对多年冬泳之感悟,由于数十年不间断地锻炼,早已完成了机体的冷习服(是指人体在生理耐受限度内,长时间反复接受冷刺激,从而产生自身相关能力提高变化的总称)。并且对入水前后及不同水温中的机体感受,都有明确的记忆。通常在水温摄氏十度以下,人的肌肤就会感到较强的冷刺激。由于怕冷,有些冬泳者,下意识地采取更衣后马上入水,在水中搏击数次,然后迅速上岸。这样做一般说来是不会损伤机体的;可是从冬泳健身的意义上考虑,其收效却不会很大。因为人在接受了强冷刺激之后,神经系统会指挥机体的相应器官发生反应,这个过程须要一定时间。因此,科学冬泳是讲求作用时间的。如果泳后再加上一些辅助性的运动,效果会更好。我认为在不同水温下,各人应该根据自身情况,寻找一个“度”,既能充分体现冬泳价值,又不使机体受损伤。这里还要避免一个认知上的误区,就是水温越低锻炼价值越高。其实根据个体情况,最好不要勉强行事。值得一提的是,脱衣后下水前的“预冷”及准备运动,绝不可忽视,应看成是冬泳程序中的一个重要环节,这一过程也可以看成是“广义冬泳”的一部分。而在出水后,如能及时饮用姜茶,可以有效驱寒回暖。有人喜欢马上进食补充能量,殊不知此时正值剧烈运动之后,血液大部分充盈在四肢,如稍后进食,可更好保护脾胃健康。

  从个体经验来看,在掌握了冬泳的“度”之后,的确有做血管体操的感觉,泳后全身皮肤透红;并且在身体回暖的过程中,体内产热是从脊背自下而上,而后扩散至全身,有的泳友将这一过程戏称为“背上开空调“ 。实践证明,这种效应的多次反复,的确会提高人的御寒能力;然而没有一定的量,是达不到这样的效果的。但如果超量,出水后可能会发抖,多次超量则会潜在性地使机体受到损伤。

  三 本人的“另类”冬泳实践

  2008年我因私事在伦敦暂住半年,因居所靠近海德公园,那里有百年历史的冬泳俱乐部,我也参加了他们的活动。2009年,我再次赴伦敦,因其它原因,我没有继续冬泳,但又不愿放弃多年坚持的冷习服锻炼,于是我试着在气温摄氏8度的低温下,身着短衣短裤,沿着湖畔快步行走一周,时间大约40分钟。其全过程类似于冬泳的慢镜头,机体的感受也是由骤冷逐步适应,最后全身发热。此项锻炼坚持了两个月,感觉良好。这40分钟的空气中冷暴露,加之中等强度的体能训练,完全可以等效于冬泳的锻炼价值,并且也满足了有氧运动的条件。我想可以将此类锻炼方法看作为“广义冬泳”,相对一般冬泳而言,刺激性较小,安全性更高,或许更适合老年人。

  四 对广义冬泳形式的探索

  笔者认为,广义冬泳大体分三种形式,其一为短促的水中游,加之陆地上的补充运动,包括乒乓球,羽毛球,跳绳,慢跑等;其二为准备运动,加之中等强度的水中游,中等冷刺激与有氧运动分步进行;其三为着单衣在冷环境中快步行走超过30分钟,是以弱冷刺激与有氧运动同步进行。以上三种方式各有不同,但从运动时间和运动量来看大体一致,并且都能获得类似冬泳的冷习服的效果。冷习服主要表现为:在中枢神经系统的调节下,神经系统,内分泌系统,组织细胞代谢等的生理性改变或组织形态学改变,皮下脂肪厚度增加,外周血管收缩和舒张的加强。那么要选择何种锻炼方式,可根据各人的具体情况及客观环境而定。

  近日,遇到几位年过七旬的老年朋友,都是游过多年的“老冬泳”。他们感到随着年龄增大,有些体力不支;但又不愿舍弃已经坚持了数十年的冬泳,因为它确实给人带来健康与快乐。这种心情完全可以理解,我想在真正掌握了冬泳的健身理念之后,可以根据具体情况变通实施。在徐君杰教授的文章中,为我们提供了有益的参考资料。根据国外的对照法实验性研究,将冬泳组与其他冷暴露形式组相对照,从某些重要的生化数据的变化来看,都有异曲同工之效;也就是说无论采取何种方式,都具有健身的价值。并且在某些无法坚持冬泳的情况下,采用替代方式,只要间断时间不太长,再次下水都不会有困难。有关唐炯教授提出的将养生、健身和冬泳相结合的广义科学冬泳理念,也是多数冬泳科研者所倡导的。因为冬泳这项健身运动的特殊性,必须与合理饮食,充足睡眠,情绪调节等多种因素相结合,方能奏效。

  自从去年夏季开始,笔者尝试一种新的锻炼方式,包括20分钟的疾走加全身肌肉锻炼及后续的放松过程。其活动时间与冬泳相仿。此种方式坚持了两个月,其短期效果还不错。本着“冬练三九,夏练三伏”的精神,适度的高温适应,低度的“免费桑拿”,可以帮助人体排毒,使人获得轻松愉快的感觉,同时也可提高人对温度适应能力。自秋季开始继续冬泳,目前采取两种方式交替进行,以观后效。本义是试图通过长期实践,摸索一条适合老年人的有益身心健康的广义科学冬泳之路。

  2011,7,27.完稿

(编辑:刘襄琳)

相关新闻